우울증 테스트 (자가 검진) 및 해소법

간단한 우울증 테스트 (자가진단 체크리스트)

 

요즘 따라 기운이 없고 아무것도 하기 싫은 날이 많나요?
혹시 나도 우울증일까 고민된다면, 아래 우울증 자가진단 테스트를 해보세요.
전문적인 진단은 아니지만, 현재 정신 건강 상태를 점검하는 데 도움이 될 거예요.

 

✅ 우울증 자가진단 테스트 (PHQ-9 기반)

아래 9가지 문항을 읽고, 지난 2주 동안 얼마나 자주 해당 기분을 느꼈는지 체크해 주세요.

질문전혀 아님 (0점)가끔 (1점)자주 (2점)거의 매일 (3점)

1. 평소 하던 일에 흥미나 즐거움을 느끼지 못함	⬜	⬜	⬜	⬜
2. 기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없음	⬜	⬜	⬜	⬜
3. 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 많이 잠	⬜	⬜	⬜	⬜
4. 피곤하거나 기운이 거의 없음	⬜	⬜	⬜	⬜
5. 식욕이 없거나 과식함	⬜	⬜	⬜	⬜
6. 자신이 실패자 같고, 가족에게 실망을 끼친 것 같음	⬜	⬜	⬜	⬜
7. 집중하기 어려움 (TV, 독서 등)	⬜	⬜	⬜	⬜
8. 남들이 눈치챌 정도로 느려지거나 너무 안절부절못함	⬜	⬜	⬜	⬜
9. 차라리 죽는 것이 낫겠다는 생각이 듦	⬜	⬜	⬜	⬜

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📊 결과 분석 (총점 계산)

• 0~4점: 정상적인 범위
• 5~9점: 가벼운 우울감
• 10~14점: 중등도 우울증 가능성 있음
• 15점 이상: 심한 우울증 가능성 높음

💡 15점 이상이라면 전문가 상담을 받아보는 것이 좋아요.
혼자 고민하지 말고, 가까운 정신 건강 상담 센터를 찾아보세요!

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✅ 우울증의 주요 증상, 어떤 신호를 주의해야 할까?

우울증은 단순한 우울감과 다르게 지속적인 정신적·신체적 증상을 동반합니다. 다음과 같은 증상이 2주 이상 지속된다면, 우울증을 의심해볼 필요가 있습니다.

 

✅ 정신적 증상

• 지속적인 슬픔, 불안감, 공허함
• 쉽게 짜증이 나거나 분노 조절이 어려움
• 무기력함과 흥미 상실
• 집중력 저하, 기억력 감퇴

✅ 신체적 증상

• 수면 장애(불면증 또는 과다수면)
• 식욕 변화(폭식 또는 식욕 부진)
• 만성적인 피로감, 두통, 소화불량
• 신체의 이유 없는 통증(근육통, 복통 등)

위와 같은 증상이 지속된다면, 혼자 해결하려 하지 말고 전문가의 상담을 받아보는 것이 중요합니다.

 

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✅ 우울증 예방 및 해소 방법

우울증은 적절한 관리와 생활 습관 개선을 통해 예방하고 해소할 수 있습니다. 다음과 같은 방법들을 실천해보세요.

✅ 1) 규칙적인 생활 습관 만들기

• 일정한 시간에 기상하고 취침하기
• 하루 30분 이상 가벼운 운동하기
• 균형 잡힌 식단 유지하기

✅ 2) 긍정적인 감정 유지하기

• 감사 일기 쓰기(작은 행복을 기록하며 긍정적인 사고 키우기)
• 좋아하는 음악 듣기, 취미 생활 즐기기
• 친구, 가족과 대화 나누기

✅ 3) 전문가 상담 및 치료 활용하기

• 심리 상담 또는 정신과 진료 받기
• 명상, 심리 치료(인지행동치료, 미술치료 등) 활용하기
• 필요하다면 전문의 처방을 받아 약물 치료 병행하기

우울증은 충분히 극복할 수 있는 정신 건강 문제입니다. 조기에 자가 진단을 해보고, 필요하면 적극적인 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

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✅ 우울증 테스트를 활용해 나의 상태 점검하기

우울감이 자주 들거나, 최근 감정의 변화가 크다면 온라인에서 제공하는 우울증 테스트를 진행해보세요. 대표적인 테스트로는 국가건강정보포털, 정신건강복지센터, 서울시 온라인 정신건강 검진 등을 통해 무료로 이용할 수 있습니다.

테스트 결과가 높게 나왔다면, 전문가 상담을 받아보는 것이 가장 좋은 방법입니다. 단순한 감정 변화라고 넘기지 말고, 건강한 마음을 위해 적극적으로 관리해보세요.

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마무리

우울증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 올바른 대처법을 알고 관리하면 충분히 극복할 수 있습니다. 먼저 우울증 테스트를 통해 자신의 감정을 점검하고, 건강한 생활 습관과 전문가 상담을 병행하면서 긍정적인 변화를 만들어 가시길 바랍니다.

마음이 힘들 땐 혼자서만 고민하지 말고, 가까운 사람들에게 도움을 요청하세요. 그리고 필요하다면 전문가의 상담을 받아보는 것도 용기 있는 선택입니다. 😊💙

당신의 건강한 마음을 응원합니다!

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